本篇文章给大家谈谈龙门架图例，以及龙门架图纸技术要求对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔，本文目录一览：，1、，施工安全管理制度，2、，跨路广告牌有哪些分类，3、，男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
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施工安全管理制度
施工安全管理制度
1 范围
1.1 本制度规定了本公司施工安全管理的管理职能、管理内容与要求、检查与考核。
1.2 本制度适用于本公司施工安全管理。
2 引用标准
2.1 《电业生产安全规程》（DL408—91）。
3 管理职能
3.1 本公司外包的电力建设工程由本公司生技股（负责外包的选择与评价等）对工程建设中的安全施工进行归口监督管理。
3.2 外包方，工程施工单位对工程建设中的安全施工进行具体实施和管理。
4 管理内容与要求
4.1 建设单位对工程建设安全管理工作进行全面的监督管理。
4.2 审查投标施工企业的资质等级证书，营业执照，项目经理资质及企业以往的工程业绩，确保施工企业的能力符合工程建设的要求。
4.3 在招标文件中必须提出明确的安全技术要求，并监督有关安全技术措施的落实。
4.4 组织编制建设项目的安全管理制度和重大安全技术措施。
4.5 当施工企业的安全管理工作严重失控，施工安全没有保证时，有权责令其停产整顿，由此产生的损失由施工单位承担。
4.6 工程甲，乙双方在签订施工合同时，必须签订和执行安全合同。
4.7 在制定施工组织设计时，必须制定安全技术措施计划，经逐级审核，审定后组织实施，资料必须报建设单位审核备查。
4.8 对本企业使用的临时工和分包单位进行安全施工的资质审查，并对其施工安全进行监督，指导。
4.9 施工单位安全生产管理：
4.9.1工程项目经理应对本单位劳动保护和安全施工工作负具体领导责任。认真执行安全施工规则制度，不违章指挥；制定和实施安全技术措施；经常进行安全检查，消除事故隐患，制止违章作业；对职工进行安全技术和安全纪律教育；发生伤亡事故要及时上报，并认真分析事故原因，提出和实现改进措施。
4.9.2工长，施工员对所管工程的安全施工负直接责任。组织实施安全技术措施，进行技术安全交底；对施工现场搭设的架构和安装的电气，机械设备等安全防护装置，都要组织验收，合格后方能使用；不违章指挥；组织工人学习安全操作规程，教育工人不违章作业；认真消除事故隐患，发生工伤事故要立即上报，保护现场，参加调查处理。
4.9.3班组长要模范遵守安全施工规则制度，领导本组安全作业；认真执行安全交底，
有权拒绝违章指挥；班前要对所使用的机具，设备，防护用具及作业环境进行安全检查，发现问题立即采取改进措施；组织班组安全活动日开好施工前安全会；发生工伤事故要立即向工长报告。
4.9.4所有建设工程的施工组织设计（施工方案），都必须有安全技术措施：架线，立塔，爆破，吊装，深坑，支模，拆除等大型特殊工程，都要编制单项安全技术方案，否则不得开工。安全技术措施要有针对性，要根据工程特点，施工方法，劳动组织和作业环境等情况提出，所有建设工程的施工组织设计（施工方案），都必须征得建设单位或监理单位的审核同意方可实施。
4.9.5在有危险的电力生产区域内作业，有可能造成火灾，爆炸，触电，中毒，窒息，烧伤等及有可能引起生产设备停电，停运事故时，发包方应事先要求制定安全措施。
4.9.6实行逐级安全技术交底制度。开工前技术负责人要将工程概况，施工方法，安全技术措施等向全体职工进行详细交底；班组每天要对工人进行施工要求，作业环境的安全交底。
4.9.7施工现场，木工间和储备易燃易爆器材库。要建立防火管理制度，备足防火设施和灭火器材，要经常检查，保持良好。
4.10施工现场安全纪律
4.10.1建设单位现场管理人员和监理单位人员应带头执行施工现场安全纪律，其他人员无故不得进入施工现场。
4.10.2建设单位现场管理人员和监理单位人员有督促和检查现场安全纪律的职责。
4.10.3施工单位职工要严格执行操作规程，不得违章指挥和违章作业，对违章作业的指令有权拒绝，并有责任制止他人违章作业。
4.10.4各单位人员要按照作业要求正确穿戴个人防护用品，进入施工现场必须戴安全帽；在没有防护设施的高空施工必须系安全带，高空作业不得穿硬底鞋和带钉易滑的鞋，不得向下扔物料，严禁穿高跟鞋，拖鞋进入施工现场。
4.10.5各单位人员在施工现场要注意安全，严格执行装设遮拦和悬挂标示牌的规定不得攀登脚手架，井字架，龙门架子和随吊盘上下。
4.11施工现场安全检查
4.11.1建设单位要定期和不定期组织对各施工现场安全文明施工进行抽查，重点检查及组织各施工单位进行互查，通过召开现场会，评比等多种形式的安全检查来促进安全文明施工。
4.11.2施工单位除应经常进行安全施工检查外，还要组织定期检查。检查要发动群众，要有领导干部，技术干部和工人参加，边检查，边整改。
4.11.3对查出的隐患不能立即整改的，要建立登记，整改，检查，销项制度。要制定整改计划，定人，定措施，定经费，定完成日期。在隐患没有消除前，必须采取可靠的防护措施，如有危及人身安全的紧急险情，应立即停止作业。
4.12施工现场发生事故调查和处理
4.12.1施工单位发生伤亡事故，必须遵照***关于工人职员伤亡事故报告规程的规定办理。事故报告要及时，不准隐瞒，虚报或拖延不报。其中，施工单位发生伤亡事故要及时通报建设单位，监理单位；分包单位发生伤亡事故要及时通报总包单位，建设单位，监理单位。
4.12.2发生重大伤亡事故，各单位领导人应该立即组织调查，认真从生产，技术，设备和管理制度等方面进行分析，要查清原因，查明责任，提出防范措施，严肃处理事故责任者。
4.13奖励与惩罚
4.13.1凡在安全施工中经建设单位检查评比或成绩突出的，具备下列条件之一的施工单位和个人，可给予一定的荣誉奖或物资奖：
a) 认真执行本条列，安全生产和文明生产取得显著成绩的。
b) 防止和避免了重大伤亡事故或在事故抢救中有功的。
4.13.2凡在安全施工中经建设单位在检查有下列行为之一的施工单位和个人（包括建设单位，监理单位人员），可给予批评和经济处罚：
a) 违章作业和违章指挥造成事故的。
b) 玩忽职守，违反安全责任制，造成事故的。
c) 发生事故险情，既不采取防范措施又不及时上报，而发生事故的
d) 发生事故后破坏现场，隐瞒不报，虚报，故意拖延或嫁祸于人的。
e) 对批评或制止违章作业和违章指挥的安全人员进行打击报复的。
f) 由于设备超过检修期限运行，或设备有缺陷，或设备没有防护装置造成事故的。
g) 发生事故后，不积极组织抢救或事故后不吸取教训采取措施，致使发生同类事故的。
跨路广告牌有哪些分类
（1）按购买人群及用途分
一部分跨路广告牌充分展现着它的公益性，如城镇入口等，跨路广告牌成为展现当地文化的一个窗口，更成为当地城市的一张名片。其带给人们强烈的视觉感受，给人以温暖。
而部分广告公司也会采购一些跨路广告牌，作为他们发布广告*台，其则带有较强的盈利性。
（2）按制作工艺分类
传统的广告牌通常为石材，或是钢混结构制作而成。
新型跨路广告牌以金属作为主要材质，搭配非金属材料制作完成，常用到的材料有：型材、不锈钢、苏州国立艺波板、LED灯具、亚克力等。
（3）按外观造型分类
跨路广告牌可分为普通、较低端的跨路广告牌，通常多出现在欠发达地区，主要外观材料也为角钢搭配喷绘布完成，这种龙门架使用性单一，外观美观度较差，安全性也没保证。
中高端广告牌则结合现代工业设计，融合雕塑、亮化等先进工艺技术达到复合性，实现其多功能、多用途性。其多出现在较发达地区。
还有按照大小、立柱数量分类的，例如跨路广告牌可分为半跨广告牌和跨路广告牌等，具体图例你可以去苏州国立网站看看。
男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。
如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。
最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。*时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。
急求水稳搅拌站*面布置图
工程施工*面布置图更新阅读栏目工程施工*面布置图提要围墙的位置遵照用地最少原则龙门架图例，根据总*面所需位置的面积确定围墙长度，围墙用砼空心砌块砌米高，上用红砖压更多资源来自工程*面布置图第一节布置依据建设地区原始资料一切原有和拟建工程位置及尺寸。全部施工设施建造方案。施工方案施工进度和资源需要量。建设单位提供的房屋和其它生活设施。第二节布置原则施工*面布置要紧凑合理尽量减少占地面积。尽量利用原有物或构筑物降低施工设施建造费用。合理的组织运输，保证现场运输道路畅通，尽量减少场内运输费。各项施工设施布置都要满足方面生产，有利于生活安全环境保护和劳动保护要求。第三节布置步骤一确定围墙和运输道路位置围墙的位置遵照用地最少原则，根据总*面所需位置的面积确定围墙长度，围墙用砼空心砌块砌米高，上用红砖压。道路的设置现场施工临时道路应尽量结合正式道路布置，同时应考虑各种运输车辆进出通畅进厂道路方便，道路高出周边地。
各种加工厂布置，应以方便使用安全防火运输费用最少不影响建筑安装工程施工的正常进行为原则一般应将加工厂集中布置在同一个地区，且多处于工地边缘。各种加工厂应与相应的仓库或材料堆场布置在同一地区。混凝土搅拌站。根据工程的具体情况可采用集中分散或集中与分散相结合的三种布置方式。当现浇混凝土量大时，宜在工地设置混凝土搅拌站当运输条件好时，以采用集中搅拌或选用商品混凝土最有利当运输条件较差时，以分散搅拌为宜顸制加工厂。一般设置在建设单位的空闲地带上，如材料堆场专用线转弯的扇形地带或场外临近处。钢筋加工厂。区别不同情况，采用分散或集中布置。对于需进行冷加工对焊点焊的钢筋和大片钢筋网，宜设置中心加工厂，其位置应靠近预件构件加工厂对于小型加工件，利用简单机具成型的钢筋加工，可在靠近使用地点的分散的钢筋加工棚里进行。木材加工厂。要视木材加工的工作量加工性质和种类决定是集中设置还是分散设置几个临时加工栅。一般原。
依据中能源电力燃料有限公司循环流化床空冷机组工程施工招标文件，根据本工程厂区及施工场地的地形，综合考虑环境交通运输，进行施工临时设施布置。施工总*面布置原则施工*面布置要紧凑合理，尽量减少施工用地。施工设施尽可能不占用生产永久设施及建筑物场地。施工机械配备根据工程特点，以满足锅炉汽机设备空冷岛等设备的吊装。施工道路采用永临结合原则。施工排水充分结合地形条件，并尽可能利用正式排水设施。施工用水用电消防等设施布置要满足方便施工有利于安全文明生产环境保护和劳动保护要求。场地布置根据招标文件及答疑文件，施工场地布置在榆赞公路南北两个区域，共占地约。在榆赞公路北部区域主要布置有安装组合场安装工棚材料设备库设备临时堆放场等。在榆赞公路南部区域主要布置有混凝土搅拌站机械停放场钢筋加工及构件预制场周转材料库施工生活区业主监理办公区项目部办公区分公司办公区及锅炉房水泵房等。详见施工总*面布置图施工道路进厂道。
课程设计任务书小学教学楼工程施工现场*面图的布置学生姓名学生班级所学专业年月日南职建筑工程学院课程设计题目题目名称小学教学楼施工现场*面图的布置建设地点南宁市课程设计条件条件规模建筑面积±建筑层数五层结构形式框架结构。总*面图小学教学楼*面位置图设计依据根据施工图纸建筑设计总说明结构设计总说明建筑底层施工图结构基础施工图课程设计内容及要求内容单位工程施工*面布置图场地的基本情况起重运输机械的布置塔式起重机混凝土泵和泵车井架卷扬机等的布置。搅拌站加工棚仓库及材料构件堆场的布置计算搅拌站加工棚仓库及材料构件堆场的面积合理确定搅拌站加工棚仓库及材料构件堆场的位置。运输道路的布置选择路面的结构和宽度，合理布置施工道路。临时设施的布置计算确定各种临时设施的面积合理确定其位置。临时供水供电线路的布置合理确定。要求独立完成,在手绘图的基础上利用计算机出图课程设计成果及上交资料上交施工现场*面布置图一。
本施工场地沿规划红线标段分界线及其他地界安装装配式围墙，围墙高,景明南路侧用砖墙砌筑高围墙。施工现场进行封闭式管理。在景明南路一侧设置宽的出入口。道路宽，转弯半径。路面大门口至办公室段采用混凝土硬化，厚度，路面设置成单坡其余部分采用碎石或者土夹石碾压密实，沿道路一侧设置深度及底边宽度均为的梯形排水沟，纵向坡度‰。现场设钢筋加工场一个，钢筋加工棚采用彩钢板活动棚。根据塔吊的布置，设个周转材料堆场。根据双笼吊的布置设置个砌块堆场。现场设二个砂浆搅拌站和配套的砂石堆料场和水泥库。施工现场砂石露天存放，水泥存放在水泥库中。搅拌站搭设钢管脚手防护棚，周转材料及砌块露天堆放。值班室采用砖墙砌筑。办公生活区入口设七图一牌牌坊及宣传栏。牌坊及宣传栏采用厚实心砖砌筑。办公室和宿舍采用层活动板房。材料库房实验室机务库房配电室水泥房采用厚实心砖砌房。办公生活区设露天机动车停车场。结构施工阶段，水*垂直运输采用台。
施工现场*面布置图设计的要点是什么垂直起重运输设备的布置
①轨道式塔式起重机的轨道布置方式，主要取决于建筑物的*面形状尺寸和四周施工场地的条件，轨道路基四周必须做好排水。
②布置固定垂直运输设备如井架龙门架的位置时，须根据建筑物的*面形状高度及材料构建的重量，考虑机械的起重能力和服务范围。做到便于运输材料，便于组织分层分段流水施工，使运距最小。
③布置履带轮胎吊等自行式起重行驶路线时，需考虑建筑物*面形状构建的大小重量堆放位置安装高度及施工顺序和吊装方法。搅拌站的位置不论是砼或是砂浆都有运输时间的限制，故搅拌站宜靠近浇灌地点布置，附近要设有相应的沙石堆场和水泥库，同时要考虑沙石卸车及水泥入库的方便。另外，在搅拌站周围要考虑施工用水的排放问题。但现在施工中，甲方要求使用搅拌站的砼，不采用现场搅拌的方式。材料与构件堆放位置的确定材料和构件堆场的位置应尽量靠近使用地点或在起重机起重能力范围内，并考虑运。
单位工程施工*面图是单位工程施工组织设计中的重要组成部分，是对一个建筑物或构筑物的施工现场的*面规划和空间布置。合理的施工*面布置对于顺利执行施工进度计划是非常重要的，对现场的文明施工工程成本工程质量和安全生产都会产生直接的影响。装饰装修工程也是如此。一设计内容和依据一设计内容总*面图上已建和拟建的地上地下建筑物或构筑物和各种管线的位置尺寸移动式起重机包括有轨起重机开行路线及垂直运输设施的位置地形等高线测量放线标桩的位置和取舍土方的地点为施工服务的临时设施的布置各种材料包括水暖电卫材料半成品构件以及工业设备等仓库和堆场内的施工道路布置及引入铁路公路和航道位置临时的给水管线供电线路蒸气及压缩空气管道等一切安全及防火设施的位置。二设计的依据建筑装饰工程施工*面图应在施工设计人员踏勘现场取得现场第一手资料的基础上，根据施工方案和施工进度计划的要求进行设计。设计时依据的资料有建设地区的原。
施工现场*面布置图设计要点是什么筑龙网施工论坛推荐未解决最新讨论水磨石地面不嵌铜条和玻璃条，塑料材质的替代图摘要水磨石地面不嵌铜条和玻璃条，采用其他条子行吗下图黄色塑料的你们用过吗是不是现在都改用此类材料了。最新论坛讨论大跨度维修结构防雨措施未解决摘要这个维修项目是个直径在米内的八边形结构，甲方要求要拆换屋顶，故需要考虑雨期施工时的防雨措施，以防止雨水进入室内污染室内。建筑高度在米。最新论坛讨论筏板分布钢筋的问题未解决摘要筏板分部钢筋是不是需要像受力钢筋一样必须要达到锚固长度的要求，或者是可以不用锚固强力推荐建筑施工安全精品资料大全年近几年来，国内建筑企业的管理水*在逐渐提高，但是施工现场安全生产事故还是频频发生，形势不容乐观。这些反复出现的问题应该从管理制度上找原因，要不断地对已经建立起来的安全管理体系进行改造和完善。如何准确分析建筑业生产管理中面临的问题，加强制度化安全管理，避免各种伤。
有的建筑工地秩序井然有的则杂乱无章这与施工*面图设计的合理与否有直接的关系。单位工程施工*面图是施工组织设计的主要组成部分。设计的内容单位工程施工*面图通常用的比例绘制一般应在图上标明下列内容建筑总*面上已建和拟建的地上和地下的一切房屋构筑物及其他设施的位置和尺寸移动式起重机包括有轨起重机开行路线及垂直运输设施的位置各种材料半成品构件以及工业设备等的仓库和堆场为施工服务的一切临时设施的布置包括搅拌站加工棚仓库办公室供水供电线路施工道路等测量放线标桩地形等高线土方取弃场地安全防火设施。设计步骤单位工程施工*面图设计的一般步骤如下决定起重机械的位置起重机的位置直接影响仓库料堆砂浆和混凝土搅拌站的位置及道路和水电线路的布置等。因此要首先予以考虑。布置固定式垂直运输设备塔界龙门架井架门架桅杆等主要根据机械性能建筑物的*面形状和大小施工段划分。
施工现场*面布置图的内容⑴施工场地状况包括施工入口施工围挡与场外道路的衔接建筑总*面上已建和拟建的地上和地下的一切建构筑物及其它设施的位置轮廓尺寸层数等⑶生产及生活性临时设施材料及构件堆场的位置和面积⑷大型施工机械及垂直运输设施的位置，临时水电管网排水排污设施和临时施工道路的布置等⑸施工现场的安全消防保卫和环境保护设施。施工现场*面布置图布置的原则⑴在保证施工顺利进行的前提下，现场布置力求紧凑，以节约土地市区施工时，临时性占道应获得批准。⑵临建设施的布置时，不占用拟建工程的位置，避免不必要的搬迁。⑶各种材料半成品构件应按进度计划分期分批进场，尽量布置在使用点附近，或随运随吊。最大限度缩短工地内部运距,减少场内二次搬运。施工现场*面布置图布置的步骤♦♦♦♦♦建筑工程施工现场*面图绘制小软件绘制图形过程中集成很多常规操作常用的线形。常用的图形包括塔吊场地功能区施工设施现场小品图例图框。
三砼搅拌站布置方案四搅拌站生产混凝土的技术要求五混凝土的生产准备方案六砼生产组织实施七生产安全主要注意事项八主要施工人员配置附件一九主要施工机械配置附件二十项目组织机构附件三十一设备进场时间十二搅拌站*面布置图附件四十三混凝土搅拌申请单附件五这方案。③当采用无轨自行式起重机进行程度或垂直运输时，材料构件堆场搅拌站等应沿起重机开行路线布置，且应在起重机有效起重幅度范围内。此外，当砼基础的体积较大时，砼搅拌站可直接布置在基坑边沿四周。旁边考虑布置相应的沙石堆场，待砼浇筑实现后再转移，以减少砼的运输间隔。布置运输道路现场道路必须满意材料构件。潍坊市贝特工程机械有限公司，是专业从事稳定土拌合站，稳定土拌和站，混凝土搅拌站,级配碎石拌和站,混凝土搅拌楼,商品砼搅拌站,水稳拌和站等建筑建材机械研制销售维修服务为一体的综合性骨干企业。一事前控制工程施工前的成本策划在进行建筑项目施工前成本管理人员站在企业。
说明①各种衡器应定期校验，保持准确②集料含水率应经常测定，雨期施工应增加测量次数。混凝土搅拌的最短时间应符合表规定。混凝土搅拌的最短时间石子粒径搅拌机规格＜强制式自落式强制式自落式说明①最短时间系指全部材料装入搅拌筒中起，到开始卸料止的时间②当掺用混凝土外加剂时，搅拌时间应适当延长。混凝土的搅拌应满足混凝土浇筑时的施工和易性要求，混凝土塌落度应严格按混凝土搅拌通知单执行。五混凝土的生产准备方案各施工单位在混凝土浇筑前，将经总包单位签字认可的混凝土搅拌申请单提前小时送到龙门架图例我单位调度室，我单位根据申请单合理安排，尽量避开砼搅拌运送时间的冲突，以保证该施工段砼的供应。浇筑申请单应注明浇筑单位，浇筑地点，时间，浇筑的混凝土量。混凝土用量必须计算准确，实际浇筑量以电子磅显示为准。由于计算错误或者人为浪费原因引起的混凝土方量盈亏，均由该施工单位承担后混凝土搅拌人员应认真填写混凝土搅拌记录，按规定留置。
选课步骤池槽等。预制小型构件有的书中称为零星构件包括沟盖板遮阳板通风道垃圾道烟道小立柱等单位体积在以内的构件。其工程量按实体积以立方米计算。定额编号全装配壁板释义一般用于装配式大板建筑和框架轻板建筑。大板建筑是指由大型墙板大楼板大屋面等构件装配而成的一种建筑。装配化程度高，有利于改善劳动条件，提高劳动生产率，缩短工期。而框架轻板建筑是以柱梁楼板所组成的框架作为承重构件。以轻型墙板作为围护与分隔构件的一种建筑。其空间分隔灵活，节省材料，自重轻，有利于抗震。全装配式壁板中内外墙板均有承重与非承重之分。按材料又可分为单一材料墙板和复合材料墙板。其中单一材料的墙板在采暖地区一般用轻骨料混凝土做成实心板非采暖地区可用普通混凝土做成空心板。复合墙板是两种或两种以上的材料做成的墙板，根据功能要求组合防水层保温层结构层等各层次，通常采用钢筋混凝土作结构层，以轻质材料作为保温层，以钢筋混凝土或水泥砂浆作防。
腹肌锻炼顺序
腹肌锻炼顺序
腹肌锻炼顺序，多人都想有完美的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时龙门架图例我们切莫忘了合理的补充,下面来看看腹肌锻炼顺序。
腹肌锻炼顺序1
腹肌训练还是要遵循先下腹，再侧腹，最后上腹的顺序，这边主要分享一些徒手的动作，至于负重，等龙门架图例你到腹部需要负重的时候那么龙门架图例你腹部也该成型了。
下腹：仰卧举腿，仰卧两头起，手撑腿上抬，仰卧交替抬腿，悬垂举腿
侧腹（建议女性多做转体类动作）：俄罗斯转体，侧卧抬腿，仰卧屈膝摸脚后跟，动态侧支撑，杠铃转体，哑铃下压，龙门架伐木
上腹：卷腹，卷腹转体，摸膝卷腹，仰卧单车，V字卷腹，龙门架绳索卷腹
核心：俯撑提膝，手肘交替支撑，*板支撑，侧支撑
女性建议多练核心，侧腹练转体类，不练侧压类
练腹肌最有效的方法
1、练腹肌最有效的方法之中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
*躺在健身球上,双脚*放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持*衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手需放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
腹肌锻炼顺序2
练腹肌多练巧
1、足够的训练频率
初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。
2、正确的训练方法
受力集中(避免借力、代偿)。
(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。
(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。
(3)控制动作过程中的速度与受力时间。
(4)发力快收缩过程稳定定速静止顶峰收缩下放离心慢。
3、提升精确性
姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。
4、提升强度
确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足够了，好好用心学习体会训练的效率吧。
腹肌锻炼顺序3
练腹肌最好的动作方法是什么
1、仰卧起坐
你可以把这个动作做为一个热身组来做训练，如果你想把这个动作做为热身组来训练的话，那么就把你的训练次数降低，达到一个腹部热身效果就好了。如果你有其他更好的热身训练动作的话，那么你就加大你的训练强度，把这个动作做为一个正式训练动作来完成。
2、仰卧抬腿
第二个训练动作我们来看看一个仰卧姿势完成的训练动作，我们在做这个动作的.时候，需要保持一个仰卧状态，将我们的双腿伸直并拢抬起。像图例示范的一样，我们在完成这个动作的时候，需要保持腹部肌肉的持续紧张。向上抬腿的时候，尽量将我们的臀部也抬起一点，这会让我们的腹部产生更多的刺激。
3、曲臂*板支撑
第三个动作，我们来完成一个曲臂的*板支撑动作，虽然说这是一个大家常见的训练动作，但是我们还是要注重训练动作的基本要领，保持腹部的收紧。我们把这个动作尽量坚持1分钟以上，将我们的身体尽量保持在一条直线上，这会给腹部产生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下来给大家介绍的这个训练动作，是一个俯身支撑完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身直臂支撑的姿势，保持我们的背部挺直和腹部收紧。
随后我们就来完成这个提膝碰肘的训练动作，在你做这个动作的时候，我们尽量把膝盖朝对角线的反向提去，也就是碰另外一侧的肘部。如果你不理解的话，就参考我们的图例示范去完成。
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