龙门架夹胸含胸还是挺胸(龙门架夹胸设计原理)

本篇文章给大家谈谈龙门架夹胸含胸还是挺胸，以及龙门架夹胸设计原理对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔，本文目录一览：，1、，健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？，，3.不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一，龙门架夹胸含胸还是挺胸，他们总是将滚轮固定在同一高度！

本篇文章给大家谈谈龙门架夹胸含胸还是挺胸，以及龙门架夹胸设计原理对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？龙门架练胸动作有哪些？
2、龙门架夹胸上中下分别练哪？
3、胸腹臀三个部位简易训练重点/三个入门最优动作
4、坚持哪些动作能练出窄如线的胸肌中缝？
5、胸肌不够大，想要撑爆衬衫的大胸肌，应该怎么做？
6、胸部肌肉主要训练方法有哪些呢？

健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？龙门架练胸动作有哪些？

一、龙门架怎么练下胸？

1、站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。依次握住练习绳的把手。

2. 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。

3. 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。

4、将健身绳斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身绳的两个把手在腹肌前面，继续拉伸健身绳，使健身绳刚好在胸前。

5. 将健身绳担架向下移动，回到原位。然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1.活动龙门架夹胸含胸还是挺胸你的肘部龙门架夹胸含胸还是挺胸！胸部的所有单关节运动都有一个共同点：肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。也就是说，肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变，就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。但是，许多人在此过程中会改变肘部的位置。，尤其是在动作底部伸展的手臂。问题是你的鸟使用了太多的重量，当它太重时这个问题尤其常见。问题是，绳索飞翔本质上是一个单关节运动，而你让它成为多关节运动，这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。解决方法：不要贪图重量，用更轻的重量来做动作！始终保持肘关节固定！

2. 保持双脚并拢很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立！这会让你无法稳定身体！随着中心的变化，您将无法保持*衡。解决方案：使用弓步，交叉步会给你一个更稳定的*台！让你专注于胸肌的收缩！

3.不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一，龙门架夹胸含胸还是挺胸他们总是将滚轮固定在同一高度！这不是一个聪明的举动！通过将滑轮从高向低移动，可以改变对胸部纤维的拉力角度。通过这种方式，可以锻炼整个胸肌，或者可以更专注于加强您的薄弱部位。较高的位置更侧重于下胸肌，较低的位置更侧重于胸部上部的纤维，中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉！解决办法：把它们混在一起！不要总是用同一个角度来锻炼！一种方法是在各种高低之间切换胸夹，另一种方法是改变一段时间的位置！

三、龙门架练胸心得

1.龙门架是一种很好的训练方法，有N种训练方法。在练习之前，首先要选择握法，这次我们使用的是短三角握法。选好把手后，扣在挂钩上，然后调整高度。每个人的体重都不一样，自己试一试，找到适合自己的体重。每个动作左右各做8次。每个项目做4组。

2.减脂过多会缩小胸部、锁骨，包括胸部全是肋骨。如果不是很擅长控制它，应该在训练前激活胸肌。需要其他人帮助保持胸部跪姿。上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸，不要抱胸，收紧腹肌，重心放在胸上肌肉。

龙门架夹胸上中下分别练哪？

上胸、中胸和下胸

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，*行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

龙门架夹胸技巧

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。

手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。

龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。

胸腹臀三个部位简易训练重点/三个入门最优动作

胸

无论男女，在胸部训练中，目标就是维度大，形状好（再强调一遍，女性训练也可以让胸部罩杯变大、挺翘美观）。这无疑需要高度关注胸肌的训练。

然而新开始健身训练常常会遇到这样一个问题：在胸部的训练中，找不到胸肌被募集的感觉，常常觉得是手臂在发力。长此以往，不仅没有练习到自己想练的胸，反而粗了两条胳膊（形状还不一定好看）。我们一开始如何解决这个问题呢？今天我就来告诉大家胸部训练的基础原则。

限制、专注、想象。

我们可以看到，胸肌其实是连着大臂的。

某种程度上，肌肉的作用是活动它连接的骨头和骨头间的关节。

所以练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水*内收！

想一想，有多少人在日常的胸肌训练里采用卧推的姿势时，错误地将重点放在了肘关节伸直。

这样就着重使用了肱三头肌的力量，而没有重点训练到胸肌。

一句话，胸部训练重点在大臂的夹，不在小臂的伸。

所以我们要限制小臂的动作，专注大臂的内收，想象胸部的收缩。

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

我非常不推荐健身初涉者在一开始就使用杠铃卧推来训练胸肌。这对于不太能找到胸部训练感觉的人来讲是非常低效的。况且胸肌如果只靠杠铃卧推来训练，很容易形状难看，练成卧推胸。

目前职业圈胸部训练的主流，也是靠哑铃、拉索、悍马机为主。此项尤其适用胸部天生没有优势的运动员。

胸肌训练有如下几个要点：

1. 起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。

2. 关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

3. 沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夹胸你用的是肱三头肌。

4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

5. 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质（比如你要是 70 千克，你就应该吃大概140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脉动，然后再加 70 克蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

对于男性来讲，我们非常看重胸肌的力量维度大小、形状宽阔方正、线条锐利、中缝深邃笔直如一线。

记得一项调查曾经说，67%的女性，最看重男性的胸肌。这是两扇身材的门面，是心房上的铠甲。

所以我推荐给男性的三个训练动作是龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推。

龙门架拉锁夹胸的动作要点在于：

小臂不动，肘关节采取外展的姿势。只夹大臂，依靠胸肌收缩的力量而不靠手的力量来牵拉。故而，限制肱三头肌发力。可以主要专注于胸肌。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。

悍马胸肌（如健身房没有悍马机，可改用多角度的固定器械）训练机的训练优点和要点在于：

悍马专为各个肌群训练打造。其中胸肌训练器不为单纯地推，而是有角度改变地先推、后夹（前提是要设计得好）。在做动作时，注意肘关节不要锁定，也就是不要伸到最直，保持时刻对胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是强大有力的扁*肌，必须在日常训练中给予它很大的重量刺激。悍马机可以用上比杠铃卧推更强的重量。

*板和上斜哑铃卧推的优点和要点在于：

推举的幅度更大，对胸肌有更好的刺激。多角度、多关节、自由重量。可以指哪打哪，每个人可用最适合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式进行锻炼。

肘关节不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，这样三角肌参与得更少。

最后推荐一个健身房胸肌入门训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：

热身 10 分钟。

哑铃*板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。

哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。

悍马胸肌训练机：做四组，分别是，8-12 个两组（80%重量）。

然后是 5 个一组（90%重量）。此为升序金字塔法。

最后是龙门架拉锁夹胸：

12-15 个一组，70%-80%左右重量。五组。

20 分钟 HIIT（瘦人增肌可免此项）

胸部专项拉伸 10 分钟。

对于女性来讲，胸部的训练至关重要，其中训练的重点，便是维度、弹性和形状。

对很多美女来讲，胸部大一点、再大一点是自己的梦想。然而胸部的发育是天生基因决定，后天无法强求太多。整形丰胸又不利于健康和未来的生育。我们可以采用在胸部底下训练出一层柔软肌肉的方式，健康地增大一到两个罩杯。另外，记得胸大显腰细和脸小！

胸部的挺翘、有弹性可以挺拔身姿，上拉视觉的关注点，让自己看起来更窈窕。胸部训练正好可以挺翘你的胸部（想想练翘臀部的方式），同时还可以对抗地球的重力，防止胸部随着岁月下垂。

女性更要注意胸部训练中下落的缓慢、有控制。因为女性的睾丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生长的内分泌主要靠生长激素和 IGF-1 等。有控制地缓慢下落（离心收缩）可以有效地刺激生长激素的分泌，让美女们训练胸部事半功倍。

胸部训练不要害怕会练出肌肉！咱们就怕练不出肌肉垫在底下呢！

下面是我推荐的女性丰胸美胸三个动作：

俯卧撑或者半俯卧撑（做不了俯卧撑的情况下，双膝着地做半俯卧撑）

俯卧撑和半俯卧撑的重点和要点：

俯卧撑大家都看过，但是如果重点训练胸部的话，请双手分开大于肩宽。

下推时，注意力在胸部的收紧，大臂内夹，下推到掌根儿。

推要快！落要慢而有控制！

哑铃卧推动作描述和重点：

屈肘将哑铃下降到上胸，此时注意胸部的被重力拉伸。

向上推举，感觉是胸部的收缩带领着大臂的夹紧。

推举到最上面，肘关节不要伸到最直，胸部保持发力。

下落缓慢有控制。

最后也是龙门架拉索的夹胸，此动作有针对性，指哪打哪，角度多变。可以专注于胸部发力。

动作和要点在于：

小臂不动，肘关节采取外展的姿势，不要固定，双手握把手。

胸部收紧，带动大臂，依靠胸肌收缩的力量而不是靠手的力量来牵拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。

回复时，有控制且缓慢。

健身房胸部训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：

热身 10 分钟。

哑铃*板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。

哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。

龙门架拉锁夹胸：12-15 个一组，70%-80%重量，5 组。

20 分钟 HIIT，减脂。

胸部专项拉伸 10 分钟。

家庭训练计划，胸部训练和减脂为主。

俯卧撑或半俯卧撑 10-12 个一组，做 5 组。

无氧运动双璧各五组，穿插做。组间少休息。

HIIT（跳操之类）20 分钟。

胸部专项拉伸 10 分钟。

腹

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

对于男性来讲，八块的腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你可能面临许多内分泌方面的问题。

女性健康的体脂是在 20%-30%。在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的。如果女性的体脂含量太低，非常容易导致月经失调等问题。另外，如果你八块腹肌出现了，证明你两坨大胸不见了……

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，*时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是，把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间（当然前几次训练后，酸疼感非常强……红肌的训练也会有强烈的烧灼感，疼啊……不过练几次，就不再疼了）。很多健美运动员、靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

虽然说腹肌的清晰出现是靠减少腹部脂肪。但是腹肌的形态、美感，很大程度是依靠腹肌训练的效果。另外腹部核心力量的训练，会给其他所有你所要做的运动带来意想不到的好处。

腹肌的训练多种多样，对于一般训练者来说，如果只练三个动作，什么最有效呢？

第一个首选负重俯卧卷腹。

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水*线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二个动作，推荐*板支撑。

我在之前就推荐过*板支撑，因为这个动作是效果最好的入门性核心肌群训练。你能在这个动作中练到你能想到几乎一切的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛。练好这个动作，你也不会因为容易闪腰而苦恼了。

而*板支撑的学习和练习也很简单，腰部不可以向下掉，腹部要紧张起来，另外臀也要夹紧。好了，就这么待上一分钟，你的训练就完成了一组。

虽然*板支撑是非常令人痛苦的一个体验，不过好在它的门槛很低，任何人都能做到，差距只在时间的长短。而核心力量的训练，循序渐进的话进步会非常快。*时多在日常训练中加入*板支撑，会让你杜绝一切腰痛的烦恼。

第三个推荐动作是腹肌轮训练。

健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：会在训练的过程中，强化离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你有控制地缓慢把肌肉拉开的收缩形式。

离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最重要、最有效的收缩形式，能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。

做健腹轮的时候一定要注意，在动作的每一步都对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。

姑娘们就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉，就是臀大肌！臀大肌是人身体上最大的肌肉，也是很强壮的肌肉，练习好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

训练重点：双腿微屈（也就10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

女性入门动作，侧卧直腿侧*举：

该动作可以比较好地训练到臀大肌、臀中肌。由于我们说过，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的发展可以将视觉的重心向上拉，让腿看起来更长！

训练重点：侧卧于地上或瑜伽垫上，通过髋关节外展，让运动腿缓慢上举直至极限，坚持几秒，缓慢下放。

男性入门动作，板凳深蹲：

仍然是这个动作之王，男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路！如果你已经练得不错了，直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是。

坚持哪些动作能练出窄如线的胸肌中缝？

健身一段时间之后龙门架夹胸含胸还是挺胸，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

1，龙门架夹胸。

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

在健身房的时候，一个小哥让我教龙门架夹胸含胸还是挺胸他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

让他脱了上衣之后，我让他空手水*伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

2，斯万推胸。

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

3，窄距杠铃卧推。

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

4，蝴蝶机夹胸。

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，钻石俯卧撑。

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

就算在*时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。

胸肌不够大，想要撑爆衬衫的大胸肌，应该怎么做？

默默点进来的小伙伴，你是不是也觉得自己的胸肌不够大呢？没关系，只要玩转龙门架，你就可以拥有撑爆衬衫的大胸肌！

龙门架上斜绳索飞鸟

这是一个锻炼上胸的优质动作，对于雕塑胸部的外形轮廓十分给力。

在所有的胸部锻炼动作中，飞鸟的“离心收缩”非常亮眼，可以说是其他动作难以望其项背的。众所周知，离心收缩是肌肉被拉长的运动，在这个运动过程中肌纤维会更大限度地被撕裂，而肌肉的生长是以肌肉的撕裂为前提的，所以飞鸟更有助于肌肉的肥大。绳索飞鸟这个动作不仅结合了飞鸟的离心收缩，更加上了绳索的阻力训练，效果可谓更胜一筹！

在做这个动作的时候，首先我们要将靠背角度调整为30-45度，然后坐在上斜凳上，注意背部与靠背贴合、肩带下沉、挺胸。与此同时，双手握紧两边的把手，并将肘部调节为135度左右，然后往上做拥抱动作，直至双手相碰。

在收缩阶段，我们的肘部角度保持不变，避免三头肌发力。由于滑轮器械保持的张力恒定，所以到达动作顶点时，可以稍作停留，这更有利于充分刺激我们的胸大肌。

*时可能更多的人习惯于做哑铃飞鸟，那它和哑铃飞鸟的不同点在哪里呢？主要在于哑铃飞鸟到达动作顶点时，重力方向改变了，也就无法保持顶峰收缩，所以对胸肌的刺激大打折扣，而绳索飞鸟则规避掉了这一个问题。

龙门架绳索夹胸

这是一个孤立的胸肌锻炼动作，胸肌中缝和胸肌外侧都可以被很好的锻炼到，经常练习可以让你获得更强的泵感。

在做这个动作时，首先双手握住两边的把手，握好把手后站在龙门架正中心的位置，向前迈出一步，整个人呈现出弓步的姿态。紧接着，身体微微向前俯身大约与地面的角度呈45度。与此同时，腰腹部收紧，肩膀自然下沉，挺胸抬头，肘关节屈肘100-145度之间，并确保腕关节保持中立稳定，同时肘关节和拉力线在一个*面内。

然后，胸部发力带动绳索，向胸部的正前方做环抱动作。环抱至身体的前侧时，胸大肌做顶峰收缩，这时候肘关节也应保持微屈。最后，胸部缓慢还原。

基本动作介绍完后，还有三点需要特别强调：

第一，不要含胸耸肩！不要含胸耸肩！不要含胸耸肩！重要的话说三遍，希望大家能记住。如果含胸耸肩的话，会增加你的肩部压力，同时还会借力手臂，让运动效果大幅度降低。

第二，体会胸肌发力的感觉，不要让手臂参与过多。尤其是在顶峰收缩的时候，应该是胸大肌的主场，千万不要用手臂的力量拽住绳索。为了更好的让胸大肌发光发热，大家在顶峰收缩时，手臂要伸直，但肘关节要微弯，这样就可以增大胸大肌的张力。

第三，手臂向内靠拢的时候，不要与身体贴近太多，这样胸大肌的张力就会减少。但这个问题很多人注意不到，所以小编在此特别强调，手臂不要贴近身体太多！

阿